Corsa all’aperto
Esercizio multiarticolare a corpo libero per quadricipiti. In inglese: Outdoor run.
Come si esegue
Scegli un percorso il più possibile pianeggiante e parti camminando per qualche minuto. Corri al ritmo previsto con passi corti e leggeri, respirando in modo regolare; senza indicazioni tieni un ritmo che ti permetta di parlare. Si registrano i secondi di corsa.
I due punti chiave
- Ritmo da conversazione, se non è previsto altro
- Appoggio leggero, spalle rilassate e sguardo avanti
Errori comuni
- Partire troppo veloce e dover rallentare
- Aumentare i chilometri troppo in fretta
- Correre con scarpe consumate o non adatte
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 4–10 intervalli
- Ripetizioni
- 20–60 secondi di lavoro
- Intensità
- Duro ma costante
- Recupero
- 1–2 minuti tra gli intervalli
Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: .
Video di approfondimento
Video di The Running PTs, non prodotto da OltreFit. Si carica da YouTube solo quando premi play: da quel momento Google riceve il tuo indirizzo IP e dati sulla visione, anche negli Stati Uniti, e può salvare informazioni sul tuo dispositivo. Dettagli nella nostra informativa privacy, nella privacy policy di Google e nei termini di YouTube.
Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce corsa all’aperto nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Corsa all’aperto: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti. Aiutano nel movimento polpacci, glutei e femorali.
Corsa all’aperto: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 4–10 intervalli serie da 20–60 secondi di lavoro, Duro ma costante, con 1–2 minuti tra gli intervalli di recupero. Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia.
Corsa all’aperto: quali errori evitare?
Partire troppo veloce e dover rallentare. Aumentare i chilometri troppo in fretta. Correre con scarpe consumate o non adatte.
Corsa all’aperto: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Corsa sul tapis roulant, Salto della corda e Burpee: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
