Stair climber
Esercizio multiarticolare con le macchine cardio per glutei e quadricipiti. In inglese: Stair climber.
Come si esegue
Sali sulla macchina e imposta una velocità che ti permetta di salire senza aggrapparti. Appoggia tutto il piede su ogni gradino e spingi con il tallone, con il busto eretto e le mani solo appoggiate al corrimano. Si registrano i secondi di lavoro.
I due punti chiave
- Tutto il piede sul gradino, niente punte
- Busto dritto, mani leggere sul corrimano
Errori comuni
- Appendersi al corrimano scaricando le gambe
- Salire sulle punte dei piedi
- Busto piegato in avanti
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 4–10 intervalli
- Ripetizioni
- 20–60 secondi di lavoro
- Intensità
- Duro ma costante
- Recupero
- 1–2 minuti tra gli intervalli
Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: .
Video di approfondimento
Video di McKinley Health Center, non prodotto da OltreFit. Si carica da YouTube solo quando premi play: da quel momento Google riceve il tuo indirizzo IP e dati sulla visione, anche negli Stati Uniti, e può salvare informazioni sul tuo dispositivo. Dettagli nella nostra informativa privacy, nella privacy policy di Google e nei termini di YouTube.
Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce stair climber nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Stair climber: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è glutei e quadricipiti. Aiutano nel movimento polpacci.
Stair climber: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 4–10 intervalli serie da 20–60 secondi di lavoro, Duro ma costante, con 1–2 minuti tra gli intervalli di recupero. Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia.
Stair climber: quali errori evitare?
Appendersi al corrimano scaricando le gambe. Salire sulle punte dei piedi. Busto piegato in avanti.
Stair climber: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Camminata in salita sul tapis roulant, Step-up con manubri e Cyclette: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i glutei
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
