Cambi 90/90 per le anche
Esercizio di isolamento a corpo libero per glutei. In inglese: 90/90 hip switch.
Come si esegue
Siediti a terra con una gamba davanti e una di lato, entrambe con il ginocchio piegato a 90°, e il busto eretto. Senza aiutarti con le mani, ruota le ginocchia dall’altra parte fino a invertire la posizione delle gambe. Continua alternando con calma per il tempo previsto.
I due punti chiave
- Seduto con entrambe le ginocchia a 90°
- Ruota le ginocchia da un lato all’altro, busto alto
Errori comuni
- Busto che crolla all’indietro
- Movimento veloce e a scatti
- Forzare oltre il fastidio sulle ginocchia
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 1–2
- Ripetizioni
- 30–60 secondi o 6–10 ripetizioni lente
- Intensità
- Senza fatica
- Recupero
- Nessuno
Nel riscaldamento o tra le serie: non conta come volume di allenamento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: .
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce cambi 90/90 per le anche nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Cambi 90/90 per le anche: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è glutei. Aiutano nel movimento adduttori.
Cambi 90/90 per le anche: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 1–2 serie da 30–60 secondi o 6–10 ripetizioni lente, Senza fatica, con Nessuno di recupero. Nel riscaldamento o tra le serie: non conta come volume di allenamento.
Cambi 90/90 per le anche: quali errori evitare?
Busto che crolla all’indietro. Movimento veloce e a scatti. Forzare oltre il fastidio sulle ginocchia.
Cambi 90/90 per le anche: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Allungamento dei flessori dell’anca e Gatto-cammello: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i glutei
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
