Corsa sul tapis roulant
Esercizio multiarticolare con le macchine cardio per quadricipiti. In inglese: Treadmill run.
Come si esegue
Imposta la velocità prevista e una pendenza dell’1%, che rende la corsa più simile a quella all’aperto. Corri con passi corti e leggeri, appoggiando il piede sotto il bacino e tenendo le spalle rilassate. Per le ripetute alterna tratti veloci e recuperi camminando; si registrano i secondi di ogni tratto.
I due punti chiave
- Passi corti e leggeri, appoggio sotto il bacino
- Pendenza all’1% per simulare la strada
Errori comuni
- Passo lungo con il tallone molto avanti
- Guardare i piedi invece che davanti
- Partire troppo forte rispetto al programma
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 4–10 intervalli
- Ripetizioni
- 20–60 secondi di lavoro
- Intensità
- Duro ma costante
- Recupero
- 1–2 minuti tra gli intervalli
Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: .
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce corsa sul tapis roulant nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Corsa sul tapis roulant: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti. Aiutano nel movimento polpacci, glutei e femorali.
Corsa sul tapis roulant: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 4–10 intervalli serie da 20–60 secondi di lavoro, Duro ma costante, con 1–2 minuti tra gli intervalli di recupero. Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia.
Corsa sul tapis roulant: quali errori evitare?
Passo lungo con il tallone molto avanti. Guardare i piedi invece che davanti. Partire troppo forte rispetto al programma.
Corsa sul tapis roulant: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Corsa all’aperto, Camminata in salita sul tapis roulant e Ellittica: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
