Swing con kettlebell
Esercizio multiarticolare con il kettlebell per glutei. In inglese: Kettlebell swing.
Come si esegue
Piedi poco più larghi delle spalle e kettlebell davanti a te: piegati alle anche, afferralo a due mani e portalo indietro tra le gambe. Estendi le anche in modo esplosivo lanciandolo fino all’altezza del petto, con le braccia rilassate e i glutei contratti. Lascialo ricadere tra le gambe piegandoti di nuovo alle anche, senza accosciarti.
I due punti chiave
- Lancia il kettlebell con le anche, non con le braccia
- In alto glutei stretti e corpo in linea
Errori comuni
- Accosciarsi trasformandolo in uno squat
- Sollevare il kettlebell con le spalle
- Schiena che si arrotonda in basso
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce swing con kettlebell nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Swing con kettlebell: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è glutei. Aiutano nel movimento femorali e lombari.
Swing con kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Swing con kettlebell: quali errori evitare?
Accosciarsi trasformandolo in uno squat. Sollevare il kettlebell con le spalle. Schiena che si arrotonda in basso.
Swing con kettlebell: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Pull-through al cavo, Stacco rumeno con manubri e Hip thrust con bilanciere: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i glutei
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
