Vogatore
Esercizio multiarticolare con le macchine cardio per quadricipiti. In inglese: Rowing machine.
Come si esegue
Blocca i piedi nelle pedane e impugna la maniglia con le braccia distese, tibie verticali e busto leggermente in avanti. Spingi prima con le gambe, poi apri il busto all’indietro e infine porta la maniglia sotto lo sterno. Torna invertendo l’ordine e mantieni il ritmo previsto; si registrano i secondi di lavoro.
I due punti chiave
- Prima le gambe, poi il busto, infine le braccia
- Al ritorno ordine inverso: braccia, busto, gambe
Errori comuni
- Tirare con le braccia prima di spingere con le gambe
- Schiena che si arrotonda in partenza
- Ritmo di colpi troppo alto e poco potente
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 4–10 intervalli
- Ripetizioni
- 20–60 secondi di lavoro
- Intensità
- Duro ma costante
- Recupero
- 1–2 minuti tra gli intervalli
Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: .
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce vogatore nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Vogatore: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti. Aiutano nel movimento schiena alta, dorsali e glutei.
Vogatore: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 4–10 intervalli serie da 20–60 secondi di lavoro, Duro ma costante, con 1–2 minuti tra gli intervalli di recupero. Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia.
Vogatore: quali errori evitare?
Tirare con le braccia prima di spingere con le gambe. Schiena che si arrotonda in partenza. Ritmo di colpi troppo alto e poco potente.
Vogatore: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono SkiErg, Cyclette e Sprint su air bike: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
