SkiErg
Esercizio multiarticolare con le macchine cardio per dorsali. In inglese: Ski erg.
Come si esegue
In piedi davanti alla macchina, impugna le maniglie sopra la testa con le braccia quasi tese. Tira verso il basso piegandoti alle anche e flettendo appena le ginocchia, fino a portare le mani oltre le cosce. Torna su allungandoti e mantieni il ritmo previsto; si registrano i secondi di lavoro.
I due punti chiave
- Tira le maniglie giù piegandoti alle anche
- Braccia quasi tese, spingi fino alle cosce
Errori comuni
- Tirare solo con le braccia
- Piegare troppo le ginocchia come in uno squat
- Schiena che si arrotonda in basso
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 4–10 intervalli
- Ripetizioni
- 20–60 secondi di lavoro
- Intensità
- Duro ma costante
- Recupero
- 1–2 minuti tra gli intervalli
Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: .
Video di approfondimento
Video di concept2usa, non prodotto da OltreFit. Si carica da YouTube solo quando premi play: da quel momento Google riceve il tuo indirizzo IP e dati sulla visione, anche negli Stati Uniti, e può salvare informazioni sul tuo dispositivo. Dettagli nella nostra informativa privacy, nella privacy policy di Google e nei termini di YouTube.
Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce skierg nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
SkiErg: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è dorsali. Aiutano nel movimento tricipiti e addominali.
SkiErg: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 4–10 intervalli serie da 20–60 secondi di lavoro, Duro ma costante, con 1–2 minuti tra gli intervalli di recupero. Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia.
SkiErg: quali errori evitare?
Tirare solo con le braccia. Piegare troppo le ginocchia come in uno squat. Schiena che si arrotonda in basso.
SkiErg: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Vogatore, Battle rope e Sprint su air bike: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
