Croci su panca inclinata con manubri
Esercizio di isolamento con i manubri per pettorali. In inglese: Incline dumbbell fly.
Come si esegue
Panca inclinata a circa 30°, sdraiati con un manubrio per mano sopra il petto, palmi che si guardano e gomiti leggermente flessi. Apri le braccia ad arco fino a un allungamento profondo della parte alta del petto, senza cambiare l’angolo dei gomiti. Richiudi lungo lo stesso arco fino sopra il petto.
I due punti chiave
- Panca a 30°, gomiti semiflessi e bloccati
- Apri fino all’allungamento del petto alto
Errori comuni
- Piegare i gomiti trasformandole in una spinta
- Scendere oltre il controllo della spalla
- Panca troppo inclinata
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 10–20
- Intensità
- RIR 0–2 (RPE 8–10)
- Recupero
- 75–120 secondi
Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce croci su panca inclinata con manubri nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Croci su panca inclinata con manubri: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è pettorali. Aiutano nel movimento deltoidi anteriori.
Croci su panca inclinata con manubri: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–4 serie da 10–20, RIR 0–2, con 75–120 secondi di recupero. Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie.
Croci su panca inclinata con manubri: quali errori evitare?
Piegare i gomiti trasformandole in una spinta. Scendere oltre il controllo della spalla. Panca troppo inclinata.
Croci su panca inclinata con manubri: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Croci con manubri su panca piana, Croci ai cavi dal basso e Panca inclinata con manubri: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i pettorali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
