Pulldown a braccia tese
Esercizio di isolamento ai cavi per dorsali. In inglese: Straight-arm pulldown.
Come si esegue
In piedi davanti al cavo alto, impugna la barra o la corda con le braccia tese e inclina leggermente il busto in avanti. Porta la barra verso le cosce con un arco ampio, tenendo i gomiti quasi distesi e le spalle basse. Risali lentamente fino a sentire i dorsali allungati.
I due punti chiave
- Braccia tese, porta la barra fino alle cosce
- Busto inclinato e fermo, scapole basse
Errori comuni
- Piegare i gomiti trasformandolo in un pushdown
- Muovere il busto per aiutarsi
- Accorciare la risalita
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 10–20
- Intensità
- RIR 0–2 (RPE 8–10)
- Recupero
- 75–120 secondi
Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce pulldown a braccia tese nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Pulldown a braccia tese: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è dorsali.
Pulldown a braccia tese: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–4 serie da 10–20, RIR 0–2, con 75–120 secondi di recupero. Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie.
Pulldown a braccia tese: quali errori evitare?
Piegare i gomiti trasformandolo in un pushdown. Muovere il busto per aiutarsi. Accorciare la risalita.
Pulldown a braccia tese: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Pullover con manubrio, Lat machine presa neutra e Lat machine a un braccio: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i dorsali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
