Pullover con manubrio
Esercizio di isolamento con i manubri per pettorali. In inglese: Dumbbell pullover.
Come si esegue
Sdraiati sulla panca con il manubrio tenuto a due mani sotto il disco superiore, braccia sopra il petto e gomiti leggermente flessi. Porta il manubrio ad arco dietro la testa finché senti petto e dorsali in allungamento, senza inarcare la schiena. Riportalo sopra il petto lungo lo stesso arco, con l’angolo dei gomiti invariato.
I due punti chiave
- Blocca i gomiti leggermente flessi
- Scendi dietro la testa finché senti allungare
Errori comuni
- Piegare e distendere i gomiti trasformandolo in un french press
- Inarcare la zona lombare nella parte bassa
- Scendere oltre la mobilità della spalla
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 10–20
- Intensità
- RIR 0–2 (RPE 8–10)
- Recupero
- 75–120 secondi
Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce pullover con manubrio nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Pullover con manubrio: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è pettorali. Aiutano nel movimento dorsali e tricipiti.
Pullover con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–4 serie da 10–20, RIR 0–2, con 75–120 secondi di recupero. Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie.
Pullover con manubrio: quali errori evitare?
Piegare e distendere i gomiti trasformandolo in un french press. Inarcare la zona lombare nella parte bassa. Scendere oltre la mobilità della spalla.
Pullover con manubrio: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Croci con manubri su panca piana e Panca inclinata con manubri: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i pettorali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
