Dead bug
Esercizio di isolamento a corpo libero per addominali. In inglese: Dead bug.
Come si esegue
Sdraiato sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto e anche e ginocchia piegate a 90°. Schiaccia la zona lombare a terra, poi allunga lentamente un braccio dietro la testa e la gamba opposta verso il pavimento senza staccare la schiena. Torna al centro e alterna; le ripetizioni si contano per lato.
I due punti chiave
- Zona lombare schiacciata a terra per tutta la serie
- Allunga braccio e gamba opposti, lentamente
Errori comuni
- Zona lombare che si stacca da terra
- Movimenti veloci e senza controllo
- Trattenere il respiro
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 10–20
- Intensità
- RIR 0–2 (RPE 8–10)
- Recupero
- 75–120 secondi
Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
Video di OPEX Fitness, non prodotto da OltreFit. Si carica da YouTube solo quando premi play: da quel momento Google riceve il tuo indirizzo IP e dati sulla visione, anche negli Stati Uniti, e può salvare informazioni sul tuo dispositivo. Dettagli nella nostra informativa privacy, nella privacy policy di Google e nei termini di YouTube.
Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
- Allenarsi a cedimento: serve davvero per crescere? · Guida
- Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere · Guida
- Principianti 3 giorni · Scheda
- Dimagrire 3 giorni · Scheda
- Dimagrire a casa · Scheda
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce dead bug nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Dead bug: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è addominali.
Dead bug: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–4 serie da 10–20, RIR 0–2, con 75–120 secondi di recupero. Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie.
Dead bug: quali errori evitare?
Zona lombare che si stacca da terra. Movimenti veloci e senza controllo. Trattenere il respiro.
Dead bug: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Plank, Bird dog e Barchetta (hollow hold): allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per gli addominali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
