Trazioni zavorrate
Esercizio multiarticolare a corpo libero per dorsali. In inglese: Weighted pull-up.
Come si esegue
Aggancia la zavorra alla cintura e afferra la sbarra poco più larga delle spalle, con le straps se il carico è alto. Da braccia distese abbassa le spalle e tira finché il mento supera la sbarra, guidando con i gomiti verso i fianchi. Scendi controllato fino alla completa estensione. Con un’epicondilite mediale attiva è sospeso: lo sostituisce la lat machine a presa neutra.
I due punti chiave
- Parti da braccia tese, spalle attive
- Porta il petto alla sbarra, gomiti ai fianchi
Errori comuni
- Ripetizioni a metà senza distendere le braccia
- Slancio con le gambe (kipping)
- Spalle che salgono verso le orecchie in basso
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce trazioni zavorrate nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Carica molto la parte interna del gomito: se nell’app segnali fastidio, il coach può proporti un esercizio diverso per quella seduta. Un dolore che non passa va valutato da un medico o da un fisioterapista.
Domande frequenti
Trazioni zavorrate: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è dorsali. Aiutano nel movimento schiena alta, bicipiti e avambracci.
Trazioni zavorrate: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Trazioni zavorrate: quali errori evitare?
Ripetizioni a metà senza distendere le braccia. Slancio con le gambe (kipping). Spalle che salgono verso le orecchie in basso.
Trazioni zavorrate: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Lat machine presa neutra, Rematore inverso agli anelli e Rematore con manubrio a un braccio: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Trazioni zavorrate: si può fare con il dolore al gomito?
Carica molto la parte interna del gomito, soprattutto per la presa. Con un dolore al gomito mediale conviene sospenderlo e scegliere un'alternativa che non provochi dolore, e farsi valutare da un medico o da un fisioterapista se il dolore non passa in pochi giorni.
Altri esercizi per i dorsali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
