Rotazioni toraciche
Esercizio di isolamento a corpo libero per schiena alta. In inglese: Thoracic rotation.
Come si esegue
Sdraiato su un fianco con anche e ginocchia piegate a 90° e le braccia tese davanti, una sopra l’altra. Apri il braccio sopra ruotando il torace verso l’altro lato, seguendo la mano con lo sguardo e tenendo le ginocchia ferme. Torna lentamente e ripeti per il tempo previsto, poi cambia lato.
I due punti chiave
- Ginocchia ferme, apri il braccio come un libro
- Segui la mano con lo sguardo, respira
Errori comuni
- Ginocchia che si staccano e ruotano con il busto
- Forzare la spalla fino a terra
- Trattenere il respiro
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 1–2
- Ripetizioni
- 30–60 secondi o 6–10 ripetizioni lente
- Intensità
- Senza fatica
- Recupero
- Nessuno
Nel riscaldamento o tra le serie: non conta come volume di allenamento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: .
Video di approfondimento
Video di Revival Performance Physical Therapy, non prodotto da OltreFit. Si carica da YouTube solo quando premi play: da quel momento Google riceve il tuo indirizzo IP e dati sulla visione, anche negli Stati Uniti, e può salvare informazioni sul tuo dispositivo. Dettagli nella nostra informativa privacy, nella privacy policy di Google e nei termini di YouTube.
Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce rotazioni toraciche nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Rotazioni toraciche: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è schiena alta. Aiutano nel movimento obliqui.
Rotazioni toraciche: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 1–2 serie da 30–60 secondi o 6–10 ripetizioni lente, Senza fatica, con Nessuno di recupero. Nel riscaldamento o tra le serie: non conta come volume di allenamento.
Rotazioni toraciche: quali errori evitare?
Ginocchia che si staccano e ruotano con il busto. Forzare la spalla fino a terra. Trattenere il respiro.
Rotazioni toraciche: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Gatto-cammello e Sospensione passiva alla sbarra: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
