Sospensione passiva alla sbarra
Esercizio di isolamento a corpo libero per avambracci. In inglese: Dead hang.
Come si esegue
Afferra la sbarra poco più larga delle spalle e lasciati appendere a braccia tese, con i piedi sollevati da terra o appena appoggiati per scaricare parte del peso. Rilassa spalle e schiena e respira lentamente, lasciando allungare dorsali e spalle. Si registrano i secondi di tenuta. Con un’epicondilite mediale attiva è sospeso: la presa prolungata carica il gomito.
I due punti chiave
- Appeso a braccia tese, spalle libere di salire
- Respira e lascia allungare dorsali e spalle
Errori comuni
- Tenere la presa oltre il dolore a mani o gomiti
- Dondolare durante la tenuta
- Lasciarsi cadere invece di scendere con controllo
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 1–2
- Ripetizioni
- 30–60 secondi o 6–10 ripetizioni lente
- Intensità
- Senza fatica
- Recupero
- Nessuno
Nel riscaldamento o tra le serie: non conta come volume di allenamento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: .
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce sospensione passiva alla sbarra nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Carica molto la parte interna del gomito: se nell’app segnali fastidio, il coach può proporti un esercizio diverso per quella seduta. Un dolore che non passa va valutato da un medico o da un fisioterapista.
Domande frequenti
Sospensione passiva alla sbarra: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è avambracci. Aiutano nel movimento dorsali.
Sospensione passiva alla sbarra: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 1–2 serie da 30–60 secondi o 6–10 ripetizioni lente, Senza fatica, con Nessuno di recupero. Nel riscaldamento o tra le serie: non conta come volume di allenamento.
Sospensione passiva alla sbarra: quali errori evitare?
Tenere la presa oltre il dolore a mani o gomiti. Dondolare durante la tenuta. Lasciarsi cadere invece di scendere con controllo.
Sospensione passiva alla sbarra: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Rotazioni toraciche e Gatto-cammello: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Sospensione passiva alla sbarra: si può fare con il dolore al gomito?
Carica molto la parte interna del gomito, soprattutto per la presa. Con un dolore al gomito mediale conviene sospenderlo e scegliere un'alternativa che non provochi dolore, e farsi valutare da un medico o da un fisioterapista se il dolore non passa in pochi giorni.
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
