Adduttori alla macchina
Esercizio di isolamento alle macchine per adduttori. In inglese: Hip adductor machine.
Come si esegue
Siediti con la schiena appoggiata e le ginocchia contro i cuscinetti, regolando l’apertura in modo da sentire un buon allungamento all’interno coscia. Chiudi le gambe fino a far quasi toccare i cuscinetti, senza aiutarti con il busto. Riapri lentamente tornando all’allungamento iniziale.
I due punti chiave
- Chiudi le gambe senza staccare il bacino
- Riapri lento fino a sentire allungare
Errori comuni
- Apertura iniziale più ampia di quanto controlli
- Far sbattere i cuscinetti in chiusura
- Spingersi avanti con il busto
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 10–20
- Intensità
- RIR 0–2 (RPE 8–10)
- Recupero
- 75–120 secondi
Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce adduttori alla macchina nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Adduttori alla macchina: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è adduttori.
Adduttori alla macchina: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–4 serie da 10–20, RIR 0–2, con 75–120 secondi di recupero. Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie.
Adduttori alla macchina: quali errori evitare?
Apertura iniziale più ampia di quanto controlli. Far sbattere i cuscinetti in chiusura. Spingersi avanti con il busto.
Adduttori alla macchina: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Copenhagen plank, Stacco sumo e Goblet squat: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
