Copenhagen plank
Esercizio di isolamento a corpo libero per adduttori. In inglese: Copenhagen plank.
Come si esegue
Sdraiato su un fianco in appoggio sull’avambraccio, appoggia sulla panca la caviglia o il ginocchio della gamba sopra. Solleva le anche fino ad allineare il corpo, spingendo la panca con l’interno coscia, mentre la gamba sotto resta sospesa. Mantieni per il tempo previsto e cambia lato; con il ginocchio sulla panca è più facile.
I due punti chiave
- Gamba sopra sulla panca, l’altra sospesa
- Spingi la panca con l’interno coscia, anche su
Errori comuni
- Anche che cadono verso il pavimento
- Busto che ruota in avanti
- Partire con la caviglia sulla panca senza la forza necessaria
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–3
- Ripetizioni
- 20–60 secondi
- Intensità
- Smetti 1–2 secondi prima di perdere la posizione
- Recupero
- 60–90 secondi
Quando chiudi il tempo massimo su tutte le serie, aggiungi 5 secondi o un po’ di carico. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce copenhagen plank nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Copenhagen plank: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è adduttori. Aiutano nel movimento obliqui.
Copenhagen plank: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–3 serie da 20–60 secondi, Smetti 1–2 secondi prima di perdere la posizione, con 60–90 secondi di recupero. Quando chiudi il tempo massimo su tutte le serie, aggiungi 5 secondi o un po’ di carico.
Copenhagen plank: quali errori evitare?
Anche che cadono verso il pavimento. Busto che ruota in avanti. Partire con la caviglia sulla panca senza la forza necessaria.
Copenhagen plank: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Adduttori alla macchina e Plank laterale: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per gli adduttori
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
