Stacco sumo
Esercizio multiarticolare con il bilanciere per glutei e adduttori. In inglese: Sumo deadlift.
Come si esegue
Piedi molto larghi con le punte in fuori e il bilanciere sopra il centro del piede, presa stretta tra le gambe con le straps se servono. Abbassa le anche spingendo le ginocchia in fuori, fino ad avere tibie quasi verticali e busto alto, poi togli il gioco al bilanciere. Spingi il pavimento in fuori con i piedi e porta le anche avanti fino alla posizione eretta.
I due punti chiave
- Ginocchia in fuori sopra le punte dei piedi
- Busto alto, spingi il pavimento in fuori
Errori comuni
- Ginocchia che cedono verso l’interno allo stacco
- Anche che salgono prima del bilanciere
- Piedi così larghi da perdere la spinta
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Intensità
- RIR 1–3 (RPE 7–9)
- Recupero
- 2–3 minuti
Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce stacco sumo nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Stacco sumo: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è glutei e adduttori. Aiutano nel movimento quadricipiti, femorali e lombari.
Stacco sumo: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 5–8, RIR 1–3, con 2–3 minuti di recupero. Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento.
Stacco sumo: quali errori evitare?
Ginocchia che cedono verso l’interno allo stacco. Anche che salgono prima del bilanciere. Piedi così larghi da perdere la spinta.
Stacco sumo: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Stacco da terra, Stacco con trap bar e Stacco rumeno (RDL): allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i glutei
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
