Stacco con trap bar
Esercizio multiarticolare con il bilanciere per glutei e quadricipiti. In inglese: Trap bar deadlift.
Come si esegue
Entra nella trap bar con i piedi a larghezza anche e i talloni allineati alle maniglie, impugnate in presa neutra con le straps se servono. Abbassa le anche con la schiena neutra e il petto alto, togli il gioco e spingi il pavimento con le gambe. Chiudi in piedi con anche e ginocchia distese, poi riporta la barra a terra con controllo.
I due punti chiave
- Mettiti al centro della barra, maniglie ai fianchi
- Spingi con le gambe tenendo il petto alto
Errori comuni
- Anche troppo alte che lo trasformano in uno stacco rumeno
- Spalle che cadono in avanti
- Strappare la barra senza togliere il gioco
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Intensità
- RIR 1–3 (RPE 7–9)
- Recupero
- 2–3 minuti
Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce stacco con trap bar nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Stacco con trap bar: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è glutei e quadricipiti. Aiutano nel movimento femorali e lombari.
Stacco con trap bar: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 5–8, RIR 1–3, con 2–3 minuti di recupero. Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento.
Stacco con trap bar: quali errori evitare?
Anche troppo alte che lo trasformano in uno stacco rumeno. Spalle che cadono in avanti. Strappare la barra senza togliere il gioco.
Stacco con trap bar: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Stacco da terra, Stacco sumo e Stacco con kettlebell: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i glutei
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
