Stacco con kettlebell
Esercizio multiarticolare con il kettlebell per glutei. In inglese: Kettlebell deadlift.
Come si esegue
In piedi con il kettlebell a terra tra i piedi, all’altezza dei malleoli. Piegati alle anche e alle ginocchia con la schiena neutra, afferra la maniglia a due mani e togli il gioco. Alzati spingendo il pavimento con le gambe fino alla posizione eretta, poi riporta il kettlebell a terra con lo stesso movimento.
I due punti chiave
- Kettlebell tra i piedi, sotto il centro del corpo
- Schiena neutra, alzati spingendo con le gambe
Errori comuni
- Schiena che si arrotonda per raggiungere il peso
- Kettlebell troppo avanti rispetto ai piedi
- Iperestendere la schiena in chiusura
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce stacco con kettlebell nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Stacco con kettlebell: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è glutei. Aiutano nel movimento femorali, quadricipiti e lombari.
Stacco con kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Stacco con kettlebell: quali errori evitare?
Schiena che si arrotonda per raggiungere il peso. Kettlebell troppo avanti rispetto ai piedi. Iperestendere la schiena in chiusura.
Stacco con kettlebell: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Stacco rumeno con manubri, Stacco con trap bar e Swing con kettlebell: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i glutei
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
