Split squat al multipower
Esercizio multiarticolare al multipower per quadricipiti e glutei. In inglese: Smith machine split squat.
Come si esegue
Con il bilanciere del multipower sul trapezio, porta un piede avanti e uno indietro in un passo lungo, con il tallone posteriore sollevato. Scendi in verticale finché il ginocchio posteriore quasi tocca terra, con il peso sulla gamba davanti. Risali spingendo con il piede anteriore; finisci le ripetizioni di una gamba e poi cambia.
I due punti chiave
- Passo lungo, peso sulla gamba davanti
- Ginocchio posteriore a sfiorare il pavimento
Errori comuni
- Passo troppo corto che carica il ginocchio anteriore
- Spingere con la gamba posteriore
- Busto che crolla in avanti
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce split squat al multipower nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Split squat al multipower: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti e glutei. Aiutano nel movimento adduttori.
Split squat al multipower: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Split squat al multipower: quali errori evitare?
Passo troppo corto che carica il ginocchio anteriore. Spingere con la gamba posteriore. Busto che crolla in avanti.
Split squat al multipower: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Split squat bulgaro con manubri, Split squat con manubri e Affondi indietro con bilanciere: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
