Scheda per la forza: 3 giorni su squat, panca e stacco
Per diventare più forte in un’alzata servono carichi alti e la stessa alzata ripetuta durante la settimana. Questa scheda allena squat e panca due volte e stacco e lento avanti una volta, con serie da 3–6 ripetizioni, 1–3 ripetizioni di riserva e 3–4 minuti di recupero, in 3 sedute da circa 45 minuti.
- A settimana
- 3 giorni
- Sedute
- 3 diverse
- Durata
- fino a 44 min
- Livello
- Intermedio
- Obiettivo
- Forza nei fondamentali
Attrezzatura: Bilanciere con rack, panca e dischi piccoli (1,25 kg), sbarra per trazioni, manubri, cavi e leg curl.
Aggiornato il · 8 fonti · Come scriviamo
A chi è adatta questa scheda?
È per te se
- Conosci già squat, panca e stacco e li esegui con una tecnica stabile.
- Vuoi sollevare di più nei fondamentali, anche senza gareggiare.
- Hai 3 giorni a settimana e sedute di circa 45 minuti.
Scegli altro se
- Non hai mai fatto i fondamentali con il bilanciere: parti dalla full body 3 giorni, che li introduce con più ripetizioni.
- Il tuo obiettivo è soprattutto la massa: la scheda massa ha più serie per muscolo.
- Hai dolori a schiena, spalle o ginocchia durante le alzate: fatti valutare prima di caricare.
Come organizzare la settimana?
- LunedìSeduta ASquat pesante
- MartedìRiposo
- MercoledìSeduta BStacco e lento avanti
- GiovedìRiposo
- VenerdìSeduta CPanca pesante
- SabatoRiposo
- DomenicaRiposo
Tra due sedute lascia un giorno libero. Lo squat pesante del lunedì e quello con fermo del venerdì sono a 4 giorni di distanza, la panca pesante e quella più leggera a 3.
Le sedute, esercizio per esercizio
RIR sono le ripetizioni di riserva: quante potresti farne ancora a fine serie. «1–2» vuol dire che ti fermi quando te ne restano una o due. Gli esercizi segnati «nei recuperi di» si fanno durante il riposo dell’esercizio indicato (una superserie): alterni le serie dei due senza aggiungere minuti alla seduta.
Squat pesante
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciereLe serie pesanti della settimana per lo squat: tecnica pulita fino all’ultima ripetizione. | 3 × 3–5 | 1–2 | 3:30 min |
| Panca piana con bilancierePanca più leggera: allena il movimento senza la fatica del venerdì. | 3 × 6–8 | 2–3 | 2:30 min |
| Rematore con bilanciere | 3 × 6–10 | 1–2 | 2 min |
| Leg curl da seduto | 3 × 8–12 | 1–2 | 75 s |
| PlankNei recuperi di: Leg curl da seduto | 2 × 30–45 s | — | 60 s |
Stacco e lento avanti
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terraOgni ripetizione parte da ferma: niente rimbalzi sul pavimento. | 3 × 3–5 | 1–2 | 3:30 min |
| Lento avanti con bilanciere | 3 × 4–6 | 1–2 | 3 min |
| Trazioni prone a corpo liberoQuando fai 3 × 8 pulite, aggiungi zavorra. | 3 × 5–8 | 1–2 | 2 min |
| Split squat bulgaro con manubri | 2 × 6–10 per lato | 2–3 | 1:30 min |
| Face pull al cavoNei recuperi di: Split squat bulgaro con manubri | 2 × 12–20 | 1–2 | 60 s |
Panca pesante
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana con bilanciere | 3 × 3–5 | 1–2 | 3:30 min |
| Squat con fermo2 secondi di fermo in basso: più controllo, con un carico più basso di lunedì. | 3 × 4–6 | 2–3 | 3 min |
| Rematore con manubrio a un braccio | 3 × 8–10 per lato | 1–2 | 1:30 min |
| Curl a martello con manubri | 2 × 8–12 | 1–2 | 60 s |
| Pushdown al cavo con cordaNei recuperi di: Curl a martello con manubri | 2 × 8–12 | 1–2 | 60 s |
| Rollout con ab wheel | 2 × 6–10 | 2–3 | 60 s |
Perché è costruita così?
Per la forza massima l’ACSM indica carichi di almeno l’80% del massimale, 2–3 serie per esercizio a seduta e almeno 2 sedute a settimana (ACSM, 2026). Le serie da 3–5 ripetizioni con 1–2 di riserva cadono in quella zona: in media al 90% del massimale si fanno circa 5 ripetizioni (Nuzzo et al., 2024).
Squat e panca tornano due volte a settimana, una pesante e una più leggera: per la forza la frequenza aiuta, con un vantaggio che si riduce a ogni seduta in più (Pelland et al., 2026). Lo stacco, che affatica di più la schiena, compare una volta.
Per la forza non servono molte serie: nel preprint di Pelland da 5 serie a settimana in su il guadagno in più non è più rilevabile in modo costante (Pelland et al., 2024, preprint), e in uomini allenati anche 1 serie da 6–12 ripetizioni, 2–3 volte a settimana, ha portato in media 12 kg di massimale in più (Androulakis-Korakakis et al., 2020). Qui ogni fondamentale fa 3–6 serie pesanti a settimana.
Recuperi lunghi: in 21 uomini allenati 3 minuti tra le serie hanno dato più forza di 1 minuto (Schoenfeld et al., 2016). La vicinanza al cedimento conta poco per la forza (Robinson et al., 2024), per questo nessuna serie ci arriva e la tecnica resta pulita fino all’ultima ripetizione.
Come progredire settimana per settimana?
Sulle serie da 3–5 usa la doppia progressione con salti piccoli: quando chiudi 5 ripetizioni su tutte le serie restando a 1–2 di riserva, la volta dopo aggiungi 2,5 kg a squat e panca e 2,5–5 kg allo stacco, e riparti da 3. In quella zona ogni 2% di carico in più costa circa una ripetizione (Nuzzo et al., 2024): un salto del 2–4% tiene le ripetizioni nel range.
Se una serie esce più facile o più dura del previsto, correggi il carico della serie dopo: nello studio di Helms il gruppo che usava l’RPE cambiava il carico del 2% per ogni mezzo punto fuori bersaglio (Helms et al., 2018). Il calcolatore RPE e RIR ti aiuta a tradurlo in chili.
Non serve provare il massimale: per vedere i progressi usa il calcolatore del massimale sulle serie della settimana.
| Quando | Cosa fai |
|---|---|
| Settimana 1 | Carichi con 3 ripetizioni di riserva: sono il punto di partenza. |
| Settimane 2–6 | Doppia progressione: 2,5 kg su squat e panca quando chiudi 5 ripetizioni su tutte le serie. |
| Fine della settimana 4 | Controllo: alzate in calo per 2 sedute, dolori o sonno corto? Anticipa lo scarico. |
| Settimana 7 | Settimana di scarico, come spiegato qui sotto. |
| Settimana 8 | Stima il massimale dalle serie della settimana 6 con il calcolatore e riparti con un nuovo blocco. |
Quando fare il deload?
Dopo 6 settimane fai una settimana di scarico: le stesse sedute con i soli esercizi multiarticolari, circa l’80% dei carichi, 2 serie per esercizio al minimo del range e almeno 3 ripetizioni di riserva (RPE massimo 7). Dalla fine della 4ª settimana anticipalo se si sommano almeno 2 segnali di fatica: alzate in calo, energia bassa, dolori che aumentano, sonno corto.
Se vuoi provare un massimale vero, fallo dopo la settimana di scarico, con le sicure del rack alla giusta altezza e qualcuno che ti assiste.
Perché serve e come farlo lo spiega la guida al deload; lo studio Bell 2023 raccoglie il consenso di 21 coach esperti. Se non sei sicuro, rispondi alle domande di serve un deload?
Quali errori evitare?
- Arrivare a cedimento sulle serie pesanti. Per la forza non serve, e aumenta il rischio di una ripetizione con la tecnica sporca.
- Recuperi corti. Con 3–5 ripetizioni pesanti servono 3–4 minuti: con 90 secondi la serie dopo perde ripetizioni.
- Salti di carico troppo grandi. 5 kg sulla panca sono spesso il 5–8% del carico: con i dischi da 1,25 kg sali di 2,5.
- Saltare i complementari. Rematori, trazioni e leg curl tengono in equilibrio spinta e tirata, ginocchio e anca.
- Provare il massimale ogni settimana. Lo stimi dalle serie: provarlo spesso aggiunge fatica senza renderti più forte.
Serie per muscolo a settimana
Conteggio frazionario: 1 per il muscolo bersaglio, 0,5 per i sinergici. Le sedute si fanno una volta a settimana, quindi sono le serie settimanali. In evidenza i muscoli nella fascia di 8–12 serie (12–16 per deltoidi laterali e quadricipiti). Puoi modificare la scheda e ricontare con il calcolatore del volume.
| Muscolo | Serie per settimana |
|---|---|
| Pettorali | 6 |
| Deltoidi anteriori | 6 |
| Deltoidi laterali | 1,5 |
| Deltoidi posteriori | 5 |
| Dorsali | 9 |
| Schiena alta | 8,5 |
| Bicipiti | 6,5 |
| Tricipiti | 6,5 |
| Avambracci | 2,5 |
| Addominali | 4 |
| Obliqui | 2 |
| Lombari | 7,5 |
| Glutei | 11 |
| Quadricipiti | 9,5 |
| Femorali | 4,5 |
| Adduttori | 4 |
Domande frequenti
Quante volte a settimana fare squat e panca per la forza?
Due volte è una base solida: per la forza la frequenza aiuta, con un vantaggio che si riduce a ogni seduta in più. In questa scheda una seduta è pesante e l’altra usa una variante più leggera, così recuperi tra una e l’altra.
Posso usarla se sono principiante?
Meglio di no. Le serie da 3–5 ripetizioni chiedono una tecnica già stabile: nei primi mesi con 6–8 ripetizioni impari i movimenti e diventi più forte lo stesso. Parti dalla full body 3 giorni e passa a questa dopo 6–12 mesi.
Come scelgo i carichi se non conosco il massimale?
Parti da un carico con cui fai 5 ripetizioni con 3 ripetizioni di riserva e lascia lavorare la progressione. Se hai una serie recente, il calcolatore del massimale ti dà un punto di partenza.
Fonti
- ACSM, 2026. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
- Nuzzo et al., 2024. Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise.
- Pelland et al., 2026. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains.
- Pelland et al., 2024, preprint. The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain.
- Androulakis-Korakakis et al., 2020. The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis.
- Schoenfeld et al., 2016. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.
- Robinson et al., 2024. Exploring the Dose–Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions.
- Helms et al., 2018. RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions.
Per approfondire: Progressione del carico: come aumentare i pesi senza stallare, Come calcolare il massimale (1RM) senza provarlo, Quanto recuperare tra le serie: i tempi giusti per forza e ipertrofia, Helms 2018: allenarsi con l'RPE o con le percentuali? e Schoenfeld 2016: 1 o 3 minuti di recupero tra le serie?.
Le schede di OltreFit applicano le stesse fonti delle guide: come le scegliamo lo spiega il metodo. Non sostituiscono il parere di un medico: con dolori, infortuni o condizioni mediche parlane prima con un professionista. Hai trovato un errore? Scrivici.
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