Iperestensioni a 45°
Esercizio multiarticolare a corpo libero per lombari. In inglese: 45-degree back extension.
Come si esegue
Regola il cuscino in modo che il bordo arrivi appena sotto le anche, con i piedi bloccati e il corpo in linea. Scendi piegandoti alle anche fino a sentire i femorali in allungamento, poi risali fino a riportare il corpo in linea. Per aggiungere carico tieni un disco al petto; arrotondare un po’ la parte alta sposta il lavoro sui glutei.
I due punti chiave
- Bordo del cuscino sotto le anche, non sulla pancia
- Risali fino a corpo in linea, non oltre
Errori comuni
- Iperestendere la schiena in alto
- Cuscino troppo alto che blocca il movimento
- Scendere e salire di slancio
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce iperestensioni a 45° nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Iperestensioni a 45°: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è lombari. Aiutano nel movimento glutei e femorali.
Iperestensioni a 45°: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Iperestensioni a 45°: quali errori evitare?
Iperestendere la schiena in alto. Cuscino troppo alto che blocca il movimento. Scendere e salire di slancio.
Iperestensioni a 45°: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Good morning con bilanciere, Stacco rumeno con manubri e Pull-through al cavo: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i lombari
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
