Alzate laterali alla macchina
Esercizio di isolamento alle macchine per deltoidi laterali. In inglese: Machine lateral raise.
Come si esegue
Siediti con le spalle allineate al perno della macchina e i cuscinetti appoggiati appena sopra i gomiti. Solleva le braccia di lato fino all’altezza delle spalle, guidando con i gomiti e senza alzare le spalle verso le orecchie. Scendi in 2-3 secondi mantenendo la tensione.
I due punti chiave
- Cuscinetti sui gomiti, spalle allineate al perno
- Sali fino alla linea delle spalle, scendi in 3
Errori comuni
- Alzare le spalle coinvolgendo il trapezio
- Spingere con le mani invece che con i gomiti
- Lasciar cadere il carico in discesa
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 10–20
- Intensità
- RIR 0–2 (RPE 8–10)
- Recupero
- 75–120 secondi
Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce alzate laterali alla macchina nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Alzate laterali alla macchina: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è deltoidi laterali.
Alzate laterali alla macchina: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–4 serie da 10–20, RIR 0–2, con 75–120 secondi di recupero. Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie.
Alzate laterali alla macchina: quali errori evitare?
Alzare le spalle coinvolgendo il trapezio. Spingere con le mani invece che con i gomiti. Lasciar cadere il carico in discesa.
Alzate laterali alla macchina: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Alzate laterali al cavo e Alzate laterali con manubri: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
