Sollevamento gambe alla sbarra
Esercizio di isolamento a corpo libero per addominali. In inglese: Hanging leg raise.
Come si esegue
Appeso alla sbarra a braccia tese e spalle attive, solleva le gambe arrotolando il bacino verso l’alto, non solo flettendo le anche. Sali finché i piedi superano l’altezza dei fianchi e scendi lentamente senza dondolare. Con un’epicondilite mediale attiva è sospeso: la sospensione carica presa e gomito, usa l’L-sit agli anelli.
I due punti chiave
- Arrotola il bacino verso il petto
- Scendi lento e controllato, senza dondolare
Errori comuni
- Dondolare per prendere slancio
- Sollevare le gambe senza ruotare il bacino
- Spalle passive con il corpo appeso alle articolazioni
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 10–20
- Intensità
- RIR 0–2 (RPE 8–10)
- Recupero
- 75–120 secondi
Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce sollevamento gambe alla sbarra nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Carica molto la parte interna del gomito: se nell’app segnali fastidio, il coach può proporti un esercizio diverso per quella seduta. Un dolore che non passa va valutato da un medico o da un fisioterapista.
Domande frequenti
Sollevamento gambe alla sbarra: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è addominali. Aiutano nel movimento obliqui e avambracci.
Sollevamento gambe alla sbarra: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–4 serie da 10–20, RIR 0–2, con 75–120 secondi di recupero. Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie.
Sollevamento gambe alla sbarra: quali errori evitare?
Dondolare per prendere slancio. Sollevare le gambe senza ruotare il bacino. Spalle passive con il corpo appeso alle articolazioni.
Sollevamento gambe alla sbarra: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono L-sit agli anelli, Rollout con ab wheel e Plank: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Sollevamento gambe alla sbarra: si può fare con il dolore al gomito?
Carica molto la parte interna del gomito, soprattutto per la presa. Con un dolore al gomito mediale conviene sospenderlo e scegliere un'alternativa che non provochi dolore, e farsi valutare da un medico o da un fisioterapista se il dolore non passa in pochi giorni.
Altri esercizi per gli addominali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
