In che ordine fare gli esercizi in palestra? Cosa conta davvero

L'ordine degli esercizi conta soprattutto per la forza: un esercizio fatto all'inizio della seduta guadagna più forza di quando lo fai alla fine, mentre per la crescita muscolare la posizione non fa differenza. Metti quindi per primo l'esercizio in cui vuoi migliorare di più, di solito un multiarticolare pesante, e ordina il resto in base a sicurezza, comodità e tempo.

L'ordine degli esercizi cambia i risultati?

Sì per la forza, no per la massa. Il position stand 2026 dell'American College of Sports Medicine (ACSM), che riassume 137 revisioni sistematiche, giudica così l'ordine degli esercizi^[1]:

La percentuale indica quanto il giudizio poggia su revisioni di buona qualità. Sono valori alti: la raccomandazione dello stesso documento di fare almeno 10 serie a settimana per muscolo, per esempio, ha una qualità del 50%. Trovi gli altri giudizi nella scheda sul position stand ACSM 2026.

La meta-analisi di Nunes e colleghi su 11 studi va nella stessa direzione: un esercizio guadagna più forza quando è fatto per primo, mentre sulla crescita muscolare l'effetto dell'ordine è praticamente nullo (0,03)^[2] A (grado A, evidenza forte: meta-analisi o più studi controllati che vanno nella stessa direzione.).

Perché l'esercizio fatto per primo diventa più forte?

Gli studi sull'ordine misurano quanto migliori, non il perché. La spiegazione più semplice è la fatica: all'inizio della seduta sei fresco e sollevi carichi più alti o fai più ripetizioni, alla fine arrivi già stanco. È un'ipotesi ragionevole, non un dato degli studi sull'ordine.

Quanto pesi la fatica, soprattutto quando si arriva al limite, lo mostrano altri studi:

• In 24 uomini e donne allenati, 4 minuti dopo serie di panca a cedimento la velocità del bilanciere era calata del 25%, contro il 13% lasciando 1 ripetizione di riserva e l'8% lasciandone 3^[3].
• Una meta-analisi sulla fatica acuta trova che le serie a cedimento, rispetto a quelle chiuse prima, peggiorano di più la prestazione meccanica (effetto −0,96)^[4].

La conseguenza pratica: se l'esercizio a cui tieni di più viene dopo altri, chiudi quelli prima con qualche ripetizione di riserva: arrivare a cedimento sugli esercizi iniziali rischia di costarti prestazione su quelli successivi. Ne parliamo nella guida sull'allenamento a cedimento.

Per la massa muscolare l'ordine è davvero indifferente?

Sì, a parità di serie e di impegno. Per la crescita contano le serie allenanti per muscolo nella settimana^[5] e quanto vicino al cedimento le chiudi^[6]; la posizione nella seduta no^[2]. Un muscolo allenato per ultimo cresce come uno allenato per primo, a patto che le serie siano abbastanza impegnative.

Vale anche per il pre-affaticamento, cioè fare un esercizio di isolamento prima di un multiarticolare per lo stesso muscolo, per esempio le croci con manubri prima della panca. È un caso particolare di ordine: se l'ordine non cambia la crescita, non c'è motivo di aspettarsi più massa. È una deduzione dalle revisioni generali sull'ordine, non il risultato di studi dedicati solo al pre-affaticamento. In compenso il multiarticolare parte già stanco: se è anche l'alzata su cui vuoi diventare più forte, ci perdi, perché la forza cresce di più negli esercizi fatti per primi.

Una conseguenza pratica: dopo un primo esercizio per lo stesso muscolo il carico del secondo di solito scende. Non sceglierlo a memoria, usa il RIR: se il tuo obiettivo è chiudere la serie con 2 ripetizioni di riserva e oggi ci arrivi con un peso più basso del solito, quello è il peso giusto per oggi.

In che ordine conviene fare gli esercizi?

Le prove dicono una cosa sola con chiarezza: metti per primo quello in cui vuoi diventare più forte^[1]. Il resto dell'ordine è una scelta di buon senso. Ecco quella che proponiamo:

1. L'alzata su cui vuoi progredire. Se il tuo obiettivo è lo squat, fallo all'inizio. Per la forza l'ACSM indica 2–3 serie a seduta con almeno l'80% del massimale^[1]: sono poche serie pesanti, e conviene farle quando sei fresco.
2. Gli altri multiarticolari pesanti a carico libero, come stacco da terra e panca piana. Richiedono tecnica e carichi alti, ed esercizi esplosivi come l'hang clean ancora di più: farli da freschi è una scelta prudente C (grado C, evidenza limitata: consenso di allenatori ed esperti, pratica consolidata o estrapolazione da contesti simili.), anche se non abbiamo trovato studi che misurino il rischio di infortunio in base all'ordine.
3. I multiarticolari con manubri, cavi e macchine, come il rematore su panca con manubri o la leg press.
4. Gli esercizi di isolamento alla fine. Qui puoi spingerti più vicino al cedimento e usare tecniche come drop set e rest-pause, che Iversen e colleghi consigliano sugli esercizi monoarticolari o alle macchine, non sui multiarticolari pesanti a carico libero^[7].

C'è poi un criterio pratico che conta più di quanto sembri: gli esercizi alla fine sono i primi a saltare quando il tempo finisce. Per la massa l'ordine non conta, ma un esercizio saltato fa zero serie. Se un muscolo è in ritardo, per esempio i deltoidi laterali, non lasciare le sue serie in coda alla seduta: anticipale o inseriscile in superserie.

Un esempio di due sedute full body per chi vuole migliorare squat e stacco. È costruito con i criteri sopra, non è un programma testato in uno studio D (grado D, evidenza scarsa: scelta pratica senza prove dirette, da verificare con i dati.):

Le due alzate prioritarie si alternano al primo posto, così ognuna parte da fresca in ogni seduta in cui compare. Con 2 allenamenti a settimana, però, ognuna compare una volta sola. Per la forza la frequenza conta: l'ACSM indica almeno 2 sedute a settimana^[1], e la meta-regressione di Pelland trova che allenare un muscolo più spesso aiuta la forza, con un vantaggio che si riduce a ogni seduta in più^[5]. Se puoi allenarti 3–4 volte alternando A e B, ognuna torna più spesso; la guida sulla frequenza di allenamento spiega quanto conta. Per costruire una scheda già ordinata puoi partire dal generatore di schede.

Si possono alternare due esercizi in superserie?

Sì, se abbini bene. Una superserie alterna due esercizi e usa il recupero dell'uno per lavorare con l'altro. Una meta-analisi su 19 studi e 313 partecipanti trova che le superserie rendono la seduta molto più efficiente (effetto 1,74), in media con ripetizioni e lavoro totale (carico per ripetizioni) simili, e che nel lungo periodo danno crescita e forza simili alle serie tradizionali (effetti −0,05 e 0,10)^[8] B (grado B, evidenza buona: studi controllati o meta-analisi con limiti: la direzione è solida, i numeri precisi meno.).

Dietro la media, però, l'abbinamento conta:

• Muscoli antagonisti, come petto e dorso o bicipiti e tricipiti: rispetto alle serie tradizionali le ripetizioni sono aumentate (+0,68)^[8].
• Esercizi dal movimento simile, come due spinte per il petto: il lavoro totale è calato (−1,08)^[8].

Il prezzo è uno sforzo percepito più alto (+0,77) e più lattato (+1,13)^[8]. Come consigliano Iversen e colleghi, tieni superserie, drop set e rest-pause lontani dai multiarticolari pesanti a carico libero^[7]. Per gli altri modi di accorciare la seduta, vedi la guida sull'allenamento con poco tempo e quella sul recupero tra le serie.

Il riscaldamento va fatto prima di ogni esercizio?

No. Secondo la revisione di Iversen e colleghi sull'allenamento efficiente, il riscaldamento specifico, cioè le serie di avvicinamento al carico di lavoro, serve solo prima del primo esercizio per ogni muscolo^[7]. Se il secondo esercizio lavora gli stessi muscoli del primo, per esempio la panca inclinata dopo la panca piana, puoi passare subito alle serie di lavoro. È una revisione narrativa: un'indicazione ragionata di esperti, non il risultato di una meta-analisi C (grado C, evidenza limitata: consenso di allenatori ed esperti, pratica consolidata o estrapolazione da contesti simili.).

È un altro motivo per mettere all'inizio i multiarticolari pesanti: il riscaldamento fatto per loro prepara anche gli esercizi che seguono per gli stessi muscoli.

Strumento gratuitoSerie di riscaldamentoLe serie di avvicinamento giuste per arrivare pronto al carico di lavoro.

Cosa fare se l'attrezzo che ti serve è occupato?

Dipende da quale esercizio è. Se è l'alzata su cui vuoi diventare più forte, aspetta o scegli una variante vicina e falla comunque per prima: è il caso in cui l'ordine pesa di più sul risultato. Se è un esercizio per la massa, puoi invertirlo con quello successivo senza perdere crescita, perché la posizione nella seduta non la cambia^[1].

Se una macchina non c'è proprio, ragiona allo stesso modo: per la crescita conta soprattutto che il muscolo riceva le sue serie nella settimana^[5], più che il momento in cui le fa. Per trovare un esercizio equivalente usa le alternative a un esercizio; per vedere cosa puoi fare con quello che hai, esercizi con la tua attrezzatura.

Un'avvertenza per chi tiene un diario degli allenamenti: se cambi spesso l'ordine, confrontare i carichi tra una seduta e l'altra diventa meno affidabile, perché un esercizio fatto da stanco rende meno. Annota quando hai invertito qualcosa, così un calo di ripetizioni non ti sembra un passo indietro.

Conta anche l'ordine delle sedute nella settimana?

Le prove sono poche: abbiamo trovato 2 studi piccoli, con risultati non del tutto concordi.

• 25 uomini allenati. Chi sceglieva l'ordine delle sedute della settimana in base a quanto si sentiva pronto è migliorato in modo simile a chi seguiva un ordine fisso: il totale delle alzate di powerlifting è cresciuto di 36,8 e 40,4 kg nei due gruppi^[9].
• 16 principianti. Chi poteva scegliere ogni volta quale seduta fare ha migliorato di più la leg press rispetto a chi seguiva un ordine fisso^[10].

Scegliere la seduta del giorno non sembra fare danni, ma non c'è una prova solida che renda di più. Un approccio semplice è tenere le sedute in sequenza (A, B, C) invece che legate ai giorni della settimana: se salti un giorno, non ricominci da capo, fai la seduta che toccava e prosegui.