Girata dalla sospensione (hang clean)
Esercizio multiarticolare con il bilanciere per trapezi. In inglese: Hang clean.
Come si esegue
In piedi con il bilanciere in mano e presa poco più larga delle spalle, porta le anche indietro fino a far scendere il bilanciere a metà coscia, con la schiena neutra. Estendi anche e ginocchia in modo esplosivo, alza le spalle e tira i gomiti in alto tenendo il bilanciere vicino al corpo. Ruota velocemente i gomiti in avanti e ricevi il bilanciere sulle spalle in mezzo squat. Con un’epicondilite mediale attiva è sospesa: presa e ricezione caricano il gomito.
I due punti chiave
- Estendi le anche di scatto, bilanciere vicino
- Porta veloce i gomiti avanti, ricevi in mezzo squat
Errori comuni
- Tirare con le braccia prima di aver esteso le anche
- Bilanciere che si allontana dal corpo
- Ricevere con i gomiti bassi e il busto in avanti
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Intensità
- RIR 1–3 (RPE 7–9)
- Recupero
- 2–3 minuti
Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce girata dalla sospensione (hang clean) nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Carica molto la parte interna del gomito: se nell’app segnali fastidio, il coach può proporti un esercizio diverso per quella seduta. Un dolore che non passa va valutato da un medico o da un fisioterapista.
Domande frequenti
Girata dalla sospensione (hang clean): che muscoli allena?
Il bersaglio principale è trapezi. Aiutano nel movimento glutei, femorali e quadricipiti.
Girata dalla sospensione (hang clean): quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 5–8, RIR 1–3, con 2–3 minuti di recupero. Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento.
Girata dalla sospensione (hang clean): quali errori evitare?
Tirare con le braccia prima di aver esteso le anche. Bilanciere che si allontana dal corpo. Ricevere con i gomiti bassi e il busto in avanti.
Girata dalla sospensione (hang clean): con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Front squat a braccia incrociate, Hip thrust con bilanciere e Push press con bilanciere: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Girata dalla sospensione (hang clean): si può fare con il dolore al gomito?
Carica molto la parte interna del gomito, soprattutto per la presa. Con un dolore al gomito mediale conviene sospenderlo e scegliere un'alternativa che non provochi dolore, e farsi valutare da un medico o da un fisioterapista se il dolore non passa in pochi giorni.
Altri esercizi per i trapezi
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
