Allenamento basato sulla velocità (VBT): serve lo smartphone?

Per allenarti bene lo smartphone non serve. Regolare il carico sulla velocità del bilanciere (VBT, dall'inglese velocity-based training) ha dato in media una forza simile all'allenamento a percentuali fisse del massimale^[1][2], e le app per smartphone che la misurano vanno bene per l'uso amatoriale, non per la precisione da laboratorio^[7]. Se ti incuriosisce, il telefono è utile per seguire i tuoi trend; per scegliere i chili di ogni serie il RIR, cioè le ripetizioni che senti di avere ancora, fa un lavoro simile e non costa nulla.

Che cos'è l'allenamento basato sulla velocità?

Nella VBT misuri quanto veloce si muove il bilanciere in ogni ripetizione, di solito come velocità media della fase in cui sollevi il peso, in metri al secondo (m/s). Più ti avvicini al cedimento, più la ripetizione rallenta. In uno studio su 29 persone, esperte e principianti, che eseguivano lo squat, la velocità era tanto più bassa quanto più alto l'RPE dichiarato: correlazione di −0,88 negli esperti e di −0,77 nei principianti^[5].

La velocità si usa in due modi:

• Per scegliere il carico. Regoli i chili in modo che le ripetizioni cadano nella fascia di velocità prevista dal programma.
• Per decidere quando fermare la serie. Smetti quando la velocità è calata di una certa percentuale rispetto alla ripetizione più veloce, per esempio del 25%. È la perdita di velocità (velocity loss).

È una forma di autoregolazione, come RPE e RIR: il carico si adatta a come stai quel giorno, invece di seguire una percentuale fissa del massimale.

La VBT fa diventare più forti delle percentuali?

Non in modo dimostrato. Una meta-analisi del 2021 su 6 studi e 124 partecipanti ha confrontato la VBT con l'allenamento a percentuali del massimale. Nello squat la VBT ha dato in media 3,03 kg di massimale in più, con un intervallo di confidenza da −3,55 a +9,61 kg: nessuna differenza significativa. E il gruppo VBT ha lavorato meno, per esempio con il 77% delle ripetizioni del gruppo a percentuali. Gli autori giudicano bassa la qualità delle prove^[1].

La meta-analisi di Hickmott e colleghi, su persone già allenate, arriva allo stesso punto. In 6 studi e 133 persone, autoregolare il carico con RPE, RIR o velocità ha dato 2,07 kg di massimale in più delle percentuali fisse, con un intervallo di confidenza da −0,32 a +4,46 kg: una differenza piccola e non significativa. Nel solo sottogruppo VBT il vantaggio era di 0,88 kg (SMD 0,10). Gli studi avevano tutti qualche rischio di distorsione^[2] B (grado B, evidenza buona: studi controllati o meta-analisi con limiti: la direzione è solida, i numeri precisi meno.). Trovi i dettagli nella scheda dello studio di Hickmott.

Il position stand dell'American College of Sports Medicine del 2026 classifica come favorevole l'effetto della VBT sulla forza rispetto ai gruppi di controllo, con una qualità delle prove del 50%, ma giudica contrastanti le prove sull'autoregolazione dentro la seduta^[4].

In sintesi: la VBT funziona, ma non ha mostrato di funzionare meglio degli altri metodi. Il suo possibile vantaggio è l'efficienza, cioè risultati simili con meno ripetizioni^[1].

Quanta velocità perdere in una serie?

Dipende dall'obiettivo. Nella meta-analisi di Hickmott, su 308 persone, fermare le serie entro il 25% di perdita di velocità ha dato più forza che andare oltre (SMD 0,23). Superare il 25% ha dato più ipertrofia, 0,61 cm² di sezione muscolare in più (SMD 0,28), ma il dato viene da soli 3 studi^[2].

La perdita di velocità è anche una misura della fatica che ti porti dietro. In 24 persone allenate, 4 minuti dopo le serie di panca piana la velocità del bilanciere era calata del 25% con le serie a cedimento, del 13% lasciando 1 ripetizione di riserva e dell'8% lasciandone 3. Dopo 24 ore il calo era del 3% con il cedimento e con 1 RIR, mentre con 3 RIR la velocità era più alta del 2%^[6].

È lo stesso principio della guida sull'allenamento a cedimento, misurato in m/s invece che in ripetizioni di riserva: per la forza conviene fermarsi prima, per l'ipertrofia puoi spingerti più vicino al limite.

Le app per smartphone misurano bene la velocità del bilanciere?

Abbastanza per seguire i tuoi numeri, non per la precisione della ricerca. La sintesi più recente è la revisione sistematica di Puppyn e Brughelli del 2026: 18 studi su 6 app commerciali. Quattro app, iLoad, Metric, My Jump Lab e WL Analysis, hanno mostrato una validità accettabile; Metric e My Jump Lab anche un'affidabilità accettabile (ICC di almeno 0,90), ma sotto la soglia degli strumenti da ricerca (ICC di almeno 0,997 e coefficiente di variazione entro il 3,5%). Per gli autori le app sono adatte all'uso amatoriale e sul campo^[7] B (grado B, evidenza buona: studi controllati o meta-analisi con limiti: la direzione è solida, i numeri precisi meno.).

I singoli studi mostrano dove nascono gli errori:

Tre avvertenze. Metric compare tra le app accettabili nella revisione ma è risultata meno precisa nello squat e nello stacco dei powerlifter: esercizio, carico e posizione del telefono contano. Le app vengono aggiornate spesso, e lo studio di Trowell ha testato una versione ormai vecchia di Metric: i numeri valgono per le versioni testate. Infine, nello studio di Trowell gli autori hanno dichiarato un rapporto con lo sviluppatore dell'app^[10]. Per il tracciamento del bilanciere con il sensore LiDAR dell'iPhone non abbiamo trovato validazioni pubblicate.

Si può stimare il massimale dalla velocità?

Alcune app propongono anche un massimale stimato dalla velocità di carichi submassimali. Gli autori della meta-analisi di Hickmott avvertono che questa stima è poco affidabile, soprattutto negli esercizi con il bilanciere^[2]. Se ci aggiungi l'errore della misura con lo smartphone, fino a 0,14 m/s in uno degli studi^[8], il risultato difficilmente basta per decidere se mettere 2,5 kg in più o in meno.

Per seguire i progressi è più semplice stimare il massimale da carico e ripetizioni di una serie vicina al cedimento: come farlo, e con quali limiti, lo spiega la guida sul calcolo del massimale.

La velocità dice quante ripetizioni ti restano?

Solo in parte. Velocità e sforzo sono legati, perché più sale l'RPE più cala la velocità^[5], ma in uno studio del 2025 su persone allenate alla forza la velocità spiegava soltanto circa il 30% delle differenze nel RIR percepito. Come dice già il titolo del lavoro, il legame cambia con esercizio, carico, soglia di perdita di velocità e numero di serie^[11].

Velocità e RIR misurano quindi cose vicine ma non uguali. La velocità è oggettiva, ma con lo smartphone porta con sé l'errore della misura; il RIR è soggettivo, ma non richiede strumenti. Quanto è preciso, e come migliorarlo, lo spiega la guida su RIR e RPE.

Come si usa lo smartphone per la VBT?

Se hai già un'app o vuoi sperimentare, riduci l'errore e usala per ciò che sa fare:

• Telefono fermo e perpendicolare al percorso del bilanciere, per esempio su un treppiede: nello studio di Trowell l'errore cresceva quando il telefono era angolato^[10].
• Sempre le stesse condizioni. Stessa app, stesso telefono, stessa posizione, stesso esercizio. Confronta i numeri con i tuoi, non con quelli di altre persone o di altre app.
• Controlla le ripetizioni contate. Le app possono perderne: in uno studio su 20 powerlifter Metric non ne ha rilevate 52 e MyLift 175^[8].
• Segui i trend, non i singoli valori. Per esempio, registra la velocità di uno stesso carico di riscaldamento seduta dopo seduta. Un calo netto rispetto al solito è un segnale di fatica da leggere insieme a sonno ed energia. È un uso pratico, non una regola validata D (grado D, evidenza scarsa: scelta pratica senza prove dirette, da verificare con i dati.).

La velocità può mostrare una fatica che chili e ripetizioni nascondono. In 10 donne allenate, dopo 9 notti da 5 ore il volume sollevato è calato di meno dell'1%, ma la velocità negli esercizi per le gambe è scesa fino al 15%^[12]. Ne parliamo nella guida su sonno e allenamento; per gli altri segnali di recupero misurati dai dispositivi c'è quella su HRV e smartwatch.

Meglio la velocità o il RIR per regolare il carico?

Per la forza i risultati sono simili. Nella meta-analisi di Hickmott il sottogruppo RPE/RIR ha guadagnato 3,15 kg di massimale in più delle percentuali fisse (p = 0,06) e il sottogruppo VBT 0,88 kg: nessuno dei due vantaggi è significativo, e lo studio non confronta direttamente i due metodi^[2]. In un RCT su 21 uomini allenati, 8 settimane con il carico regolato sull'RPE hanno dato guadagni di massimale non diversi da quelli delle percentuali, a parità di serie e ripetizioni^[3]: trovi i numeri nella scheda dello studio di Helms.

La scelta quindi è pratica. Il RIR è gratis e lo stimi in ogni serie; la velocità richiede un telefono piazzato bene o un sensore. Se ti piacciono i numeri, puoi usare la velocità come secondo segnale accanto al RIR, sapendo che ne spiega solo una parte^[11]: se a parità di carico la prima ripetizione è molto più lenta del solito, probabilmente oggi sei meno fresco e conviene essere prudenti con il carico. Per tradurre ripetizioni e RIR in un carico ti aiuta il calcolatore.

Strumento gratuitoCalcolatore RPE e RIRQuanto caricare per 8 ripetizioni a RPE 8? Tabella RPE completa.