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Volume, intensità, RIR e RPE, progressione, deload, sonno e proteine: le guide di OltreFit rispondono con numeri e fonti scientifiche, senza miti da palestra.
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In che ordine fare gli esercizi in palestra? Cosa conta davvero
Ordine degli esercizi: quelli fatti per primi guadagnano più forza, ma non più massa. Metti all'inizio ciò che vuoi migliorare. Cosa dicono gli studi.
Guida · ProgrammazioneProgressione del carico: come aumentare i pesi senza stallare
Aumenta il peso solo quando chiudi il range su tutte le serie, con salti piccoli: ogni 2% di carico in più costa circa una ripetizione. Ecco come.
Guida · NutrizioneQuante proteine servono per aumentare la massa muscolare
Per aumentare la massa muscolare servono circa 1,6 g di proteine per kg al giorno: oltre, il beneficio medio non cresce. Tabella dei grammi per peso.
Guida · IpertrofiaQuante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere
Almeno 4 serie allenanti a settimana per muscolo, 8–12 come base, fino a circa 20: cosa dicono le meta-analisi sul volume e come contare le serie.
Guida · ProgrammazioneQuante volte a settimana allenare un muscolo secondo la ricerca
A parità di serie, allenare un muscolo più spesso non lo fa crescere di più; per la forza 2 sedute a settimana rendono più di 1. Come dividere il volume.
Guida · NutrizioneQuanto peso prendere in massa: la velocità giusta per crescere
In massa punta a +0,25–0,5% del peso a settimana da principiante o intermedio, circa 0,25% da avanzato: più in fretta aggiungi soprattutto grasso.
Guida · RecuperoQuanto recuperare tra le serie: i tempi giusti per forza e ipertrofia
Per l'ipertrofia recupera più di 60 secondi, per la forza oltre 2 minuti sui multiarticolari. Tempi per esercizio, studi e cosa fare con poco tempo.
Guida · Intensità e faticaRIR e RPE: cosa sono e come usarli per scegliere il carico
Il RIR è il numero di ripetizioni che ti restano prima del cedimento; RPE 10 = 0 RIR. Come stimarli, quanto sbagli (circa 1) e quale RIR usare.
Guida · SonnoSonno e allenamento con i pesi: cosa succede se dormi poco
Dormire 6 ore o meno riduce la prestazione del 7,6% in media e una notte in bianco taglia del 18% la sintesi proteica. Come adattare l'allenamento.
Guida · RecuperoStress e allenamento: come lo stress mentale frena i progressi
Lo stress mentale può rallentare recupero e progressi in palestra, ma le prove sono poche. Come adattarti: stessa frequenza, carichi fermi, RPE massimo 8.
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
