Craven 2022: dormire poco peggiora la prestazione fisica?

Sì, in media dormire poco peggiora la prestazione fisica: nella meta-analisi di Craven e colleghi, su 69 pubblicazioni e 959 partecipanti, dormire 6 ore o meno l'ha ridotta del 7,56%^[1]. L'effetto negativo era costante solo dopo una notte in bianco o una sveglia anticipata, e colpiva le prove del pomeriggio più di quelle del mattino. Con i pesi il calo può vedersi più nella velocità e nello sforzo percepito che nel carico che riesci a sollevare^[2].

Che domanda si poneva la meta-analisi?

Dormire meno del solito capita a quasi tutti: lavoro, figli, viaggi, una sveglia puntata presto per allenarsi prima dell'ufficio. Gli studi sul tema erano molti e con risultati diversi. Craven e colleghi li hanno messi insieme per capire tre cose:

• Quanto peggiora la prestazione fisica dopo un sonno ridotto di breve durata?
• Conta il modo in cui perdi sonno? Una notte intera in bianco è diversa da una sveglia anticipata.
• Conta l'ora della prova? Una seduta al mattino può risentirne in modo diverso da una al pomeriggio.

Come è stata fatta?

È una revisione sistematica con meta-analisi, pubblicata nel 2022 su Sports Medicine^[1].

• Studi inclusi: 69 pubblicazioni, 959 partecipanti in totale.
• Cosa vuol dire dormire poco: 6 ore o meno, su periodi brevi. Lo dice il titolo stesso: è sonno perso in modo acuto, non per mesi.
• Tipi di sonno perso: tra gli altri, la privazione totale (una notte intera senza dormire) e la restrizione tardiva, cioè la sveglia anticipata al mattino.
• Cosa si misurava: la variazione percentuale della prestazione fisica dopo il sonno perso, e come cambiava con il tipo di sonno perso, le ore passate svegli e l'ora della prova.

Cosa ha trovato?

Tutti i dati sono di Craven e colleghi^[1]. Tre letture:

• La direzione è chiara. Anche il limite più favorevole dell'intervallo di confidenza, −3,13%, resta un peggioramento.
• Il numero preciso molto meno. Un I² del 98,1% vuol dire che quasi tutta la variabilità tra i risultati dipende dalle differenze tra gli studi, non dal caso. Il 7,56% è una media di situazioni molto diverse.
• Contano il come e il quando. La sveglia anticipata, come la notte in bianco, ha dato effetti negativi costanti; le altre forme di sonno ridotto no. E le prove del mattino hanno retto meglio di quelle del pomeriggio.

Quali sono i limiti della meta-analisi?

• Eterogeneità enorme. Con un I² del 98,1% il valore medio va preso come un ordine di grandezza. Per questo il grado di evidenza è B, non A: la direzione è solida, la stima precisa no.
• Studi piccoli. 959 partecipanti su 69 pubblicazioni fanno in media circa 14 persone per pubblicazione. La meta-analisi li somma, ma non corregge i limiti dei singoli studi.
• Solo sonno perso a breve termine. La meta-analisi riguarda notti singole o periodi brevi. Non dice cosa succede dopo settimane di sonno corto, né quanto muscolo o forza perdi nel lungo periodo.
• Prove diverse in un solo numero. «Prestazione fisica» riunisce compiti di tipo diverso. Qui non riportiamo stime separate per la forza con i pesi, perché non le abbiamo verificate: per i pesi guarda lo studio sulle donne allenate nella sezione successiva.
• Finanziamenti e qualità dei singoli studi. Non li abbiamo verificati, quindi non possiamo dirti se e quanto pesino sui risultati.

Come si inserisce nel resto della ricerca?

Altri studi raccontano cosa succede in palestra e nel muscolo.

• Con i pesi il carico regge, la velocità no. In 10 donne allenate, 9 notti da 5 ore hanno ridotto il volume sollevato di meno dell'1%, ma la velocità negli esercizi per le gambe è calata fino al 15%. Lo stress legato all'allenamento riferito dalle atlete è salito dell'84% e lo sforzo percepito della seduta dell'11%^[2]. È uno studio piccolo e su 9 notti, non su una sola, ma misura proprio l'allenamento con i pesi.
• Il muscolo costruisce meno. Una notte senza sonno ha ridotto del 18% la sintesi proteica muscolare, con il cortisolo salito del 21% e il testosterone sceso del 24%^[3]. 5 notti da 4 ore hanno ridotto la sintesi proteica miofibrillare di circa il 19%, ma 3 sedute di allenamento a intervalli ad alta intensità nello stesso periodo hanno evitato il calo^[4].
• Quello che manca. Nelle fonti che abbiamo raccolto non c'è un RCT che misuri per settimane la crescita muscolare di chi dorme poco. Che il sonno corto costi muscolo è plausibile, ma non è dimostrato.

Cosa cambia in pratica?

• Non accorciare il sonno per allenarti all'alba. La sveglia anticipata è una delle due forme con effetti negativi costanti^[1]. Se puoi, dormi e fai più tardi una seduta più corta, con i soli esercizi principali.
• Se hai dormito male per altri motivi e ti alleni al mattino, allenati. Le prove del mattino sono quelle che hanno risentito meno del sonno perso^[1]. L'obiettivo della giornata diventa mantenere, non progredire.
• Dopo notti corte, niente record. Tieni i carichi della volta scorsa e resta un po' più lontano dal cedimento. Su uno squat con bilanciere o uno stacco da terra potresti accorgertene da un RPE più alto a parità di peso: nello studio sulle donne allenate, negli esercizi per le gambe il bilanciere saliva più lento^[2].
• Usa l'RPE per scegliere il carico. Se il carico solito ti sembra più pesante, l'RPE ti dice di toglierne un po'. Come funziona lo spieghiamo nella guida su RIR e RPE.
• Non fidarti al minuto dell'orologio. In uno studio su 62 adulti, confrontati per una notte con la polisonnografia in laboratorio, Fitbit Sense, Apple Watch Series 8, WHOOP 4.0, Garmin Vivosmart 4 e Withings ScanWatch hanno sovrastimato in media il tempo di sonno da 6 a 40 minuti, a seconda del modello^[5]. Se l'orologio segna 6 ore e 10 minuti, potresti aver dormito meno di 6 ore. Quali dati dello smartwatch usare lo spieghiamo nella guida su HRV e smartwatch.

Per tutte le strategie su sonno e allenamento, compresa la gestione delle settimane difficili, leggi la guida su sonno e allenamento.

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