Lamon 2021: una notte in bianco e la sintesi proteica muscolare

Una notte in bianco frena la costruzione del muscolo, almeno nel breve periodo. Nello studio di Lamon e colleghi una sola notte senza dormire ha ridotto del 18% la sintesi proteica muscolare, il processo con cui il muscolo costruisce nuove proteine; nello stesso tempo il cortisolo è salito del 21% e il testosterone è sceso del 24%^[1]. È un segnale sfavorevole per chi vuole crescere, non una perdita di muscolo misurata.

Una premessa: le nostre note di ricerca riportano di questo studio i tre risultati principali, ma non il numero di partecipanti, la loro età né i dettagli del protocollo. Finché non li avremo verificati sul testo originale, non li scriviamo.

Che cos'è la sintesi proteica muscolare?

Il muscolo non è un blocco fisso: costruisce di continuo nuove proteine e ne smonta altre. La sintesi proteica è la parte che costruisce. Il muscolo cresce quando, nel corso delle settimane, la costruzione supera la demolizione.

Allenamento e proteine nella dieta servono proprio a spingere la sintesi. Misurarla permette di vedere in poche ore una risposta che, sommata nel tempo, diventa ipertrofia. Il passaggio però non è automatico: un calo misurato in un giorno non dice da solo quanto muscolo costruirai in un mese.

Che domanda si poneva lo studio?

Che dormire poco peggiori la prestazione oggi è ben documentato: in una meta-analisi del 2022 su 69 pubblicazioni, dormire 6 ore o meno ha ridotto la prestazione fisica in media del 7,56%^[3]. La domanda di Lamon e colleghi, già nel titolo dello studio, riguarda invece il muscolo: che effetto ha una notte senza sonno sulla sintesi proteica muscolare e sugli ormoni?

Conta perché, se il sonno perso frena anche la costruzione del muscolo, il costo di una notte in bianco non si limita a un allenamento peggiore.

Come è stato fatto lo studio?

È uno studio sperimentale pubblicato nel 2021 su Physiological Reports, una rivista con revisione paritaria^[1].

• Condizione testata: una notte di privazione totale di sonno, cioè senza dormire affatto, confrontata con una notte di sonno normale.
• Misure che riportiamo: la sintesi proteica muscolare e due ormoni, il cortisolo (l'ormone dello stress) e il testosterone.
• Cosa non sappiamo dalle nostre note: quante persone hanno partecipato, chi erano, cosa hanno mangiato e in quale momento è stata misurata la sintesi.

Cosa ha trovato?

Tutti i dati sono di Lamon e colleghi^[1]. Tre letture:

• La costruzione rallenta. Dopo una sola notte la sintesi proteica è scesa di quasi un quinto B (grado B, evidenza buona: studi controllati o meta-analisi con limiti: la direzione è solida, i numeri precisi meno.).
• Gli ormoni si muovono nella stessa direzione. Sale l'ormone dello stress, scende il testosterone. Sulla carta, tutte e tre le misure vanno nel verso meno favorevole a chi vuole costruire muscolo.
• È una fotografia, non un film. Lo studio misura cosa succede subito dopo una notte, non cosa resta dopo settimane.

Quali sono i limiti dello studio?

• Una sola notte, e la più estrema. Zero ore di sonno sono il caso limite: una notte corta, di solito, è fatta di qualche ora di sonno, non di nessuna. Per le notti accorciate servono altri studi, come quello che trovi nella sezione successiva.
• Un marcatore, non il muscolo. La sintesi proteica è un indicatore di breve periodo. Il calo è plausibile come freno alla crescita, ma la crescita in sé non è stata misurata.
• Ormoni di un giorno. Uno sbalzo ormonale dopo una notte in bianco, da solo, non dice cosa succede al muscolo nel tempo.
• Campione e protocollo. Numero e caratteristiche dei partecipanti non sono nelle nostre note, così come i finanziamenti: prima di generalizzare, sono i dettagli da controllare.

Come si inserisce nel resto della ricerca?

• Le notti corte ripetute danno un calo simile. In uno studio su giovani uomini, 5 notti da 4 ore hanno ridotto di circa il 19% la sintesi proteica miofibrillare, cioè quella delle proteine contrattili del muscolo. Chi nello stesso periodo ha fatto 3 sedute di allenamento a intervalli ad alta intensità non ha avuto il calo^[2]. È un solo studio, con esercizio a intervalli e non con i pesi: non sappiamo se l'allenamento con i sovraccarichi abbia lo stesso effetto protettivo.
• Anche la prestazione cala. Nella meta-analisi di Craven gli effetti negativi sulla prestazione erano costanti solo dopo la notte in bianco e dopo la sveglia anticipata, con circa lo 0,4% in meno per ogni ora di veglia^[3].
• Il pezzo che manca. Nelle fonti che abbiamo raccolto non c'è un RCT che misuri per settimane la crescita muscolare di chi dorme poco. I segnali di breve periodo vanno tutti nella direzione sfavorevole, ma quanto muscolo costi davvero il sonno perso non è stato misurato. Diffida di chi ti dà un numero preciso.

Cosa cambia in pratica?

• Una notte in bianco non è un disastro. Non ci sono prove che una notte cancelli i progressi. Conta di più che le notti corte non diventino la regola.
• Allenati, ma senza cercare record. Tieni i carichi della volta scorsa e fermati più lontano dal cedimento, per esempio a RPE 8 al massimo. Il limite di RPE 8 è una scelta prudente, non una soglia misurata dagli studi. Se hai così sonno da perdere attenzione, rimanda: con i pesi la sicurezza viene prima.
• Non rubare ore al sonno per allenarti. Se punti la sveglia prima per andare in palestra, accorci il sonno al mattino: è la sveglia anticipata, una delle due forme con effetti negativi costanti sulla prestazione^[3]. Meglio dormire e fare più tardi una seduta corta.
• Tieni ferma la base delle proteine. Circa 1,6 g per kg al giorno è la quantità oltre la quale, in una meta-analisi di 49 RCT, la massa magra non aumentava di più^[4]. Non è un rimedio dimostrato contro il sonno perso, ma è la base su cui l'allenamento lavora. I numeri per il tuo peso sono nella guida su quante proteine servono per la massa muscolare.

Strategie per le notti corte, per l'allenamento al mattino e per leggere i dati dello smartwatch le trovi nella guida su sonno e allenamento.