Leg curl da seduto o leg curl sdraiato: differenze, muscoli e quale scegliere
Il leg curl da seduto e il leg curl sdraiato sono alternative molto vicine: stesso schema motorio e gli stessi muscoli (sovrapposizione muscolare: 100%). Scegli il leg curl da seduto se vuoi caricare i femorali in allungamento; altrimenti vanno bene entrambi.
Alternative molto vicine · 2 differenze nella tabella
In comune: femorali.
Muscoli allenati
- A Solo Leg curl da seduto
- B Solo Leg curl sdraiato
- A+B Entrambi (contorno marcato)
- Colore più chiaro: il muscolo aiuta soltanto, non è bersaglio
| Muscolo | Esercizio A: Leg curl da seduto | Esercizio B: Leg curl sdraiato |
|---|---|---|
| Femorali | Bersaglio | Bersaglio |
Bersaglio conta 1 serie, «aiuta» 0,5: è il conteggio frazionario con cui la ricerca mette in relazione volume e crescita (Pelland et al., 2026). La sovrapposizione è la similarità tra i due profili muscolari.
Differenze a confronto
| Caratteristica | Esercizio A: Leg curl da seduto | Esercizio B: Leg curl sdraiato |
|---|---|---|
| Schema motorio | Isolamento gambe | Isolamento gambe |
| Tipo di esercizio | Monoarticolare (isolamento) | Monoarticolare (isolamento) |
| Strumento | Macchine | Macchine |
| Attrezzaturadiverso | Leg curl seduto | Leg curl sdraiato |
| Lati | Entrambi insieme | Entrambi insieme |
| Carico a muscolo allungatodiverso | Sì, in evidenza | Non in evidenza |
| Carico sulla colonna | Basso o nullo | Basso o nullo |
| Carico sopra la testa | No | No |
| Stress sul gomito | Nullo | Nullo |
| Tipo di carico | Carico esterno (kg) | Carico esterno (kg) |
Quando scegliere l’uno o l’altro
Ogni motivo nasce da una differenza nella tabella qui sopra: muscoli, attrezzatura, carico sulla colonna, gomito, spalle. Non ci sono promesse di risultati.
Scegli il leg curl da seduto se…
- Vuoi caricare i femorali in allungamentoIl leg curl da seduto carica i femorali quando sono allungati. Alcuni studi, quasi tutti su persone alle prime armi, hanno trovato più crescita allenando il muscolo in questa posizione; in chi si allena da tempo i dati sono meno netti. (Maeo et al., 2021) (Maeo et al., 2023) (Wolf et al., 2025)
Scegli il leg curl sdraiato se…
Nei dati del catalogo non ha vantaggi specifici rispetto al leg curl da seduto.
Allenano gli stessi muscoli con lo stesso schema motorio: puoi usarli come alternative. Se li fai entrambi nella stessa settimana, somma le loro serie per i femorali.
Serie, ripetizioni e recupero
| Per partire | Esercizio A: Leg curl da seduto | Esercizio B: Leg curl sdraiato |
|---|---|---|
| Serie | 2–4 | 2–4 |
| Ripetizioni | 10–20 | 10–20 |
| Intensità | RIR 0–2 (RPE 8–10) | RIR 0–2 (RPE 8–10) |
| Recupero | 75–120 secondi | 75–120 secondi |
- Entrambi: Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie.
Sono gli intervalli di riferimento di OltreFit: recuperi di 2–3 minuti sui fondamentali con bilanciere, 90–120 secondi sugli altri multiarticolari e 75–120 secondi sull’isolamento (Singer et al., 2024) (Schoenfeld et al., 2016); intensità in RIR, cioè ripetizioni lasciate in riserva (Zourdos et al., 2016).
Come si eseguono
Leg curl da seduto
Siediti con il ginocchio in linea con il perno, il rullo inferiore dietro le caviglie e quello superiore ben stretto sulle cosce. Con il busto leggermente inclinato in avanti fletti le ginocchia portando i talloni sotto il sedile. Torna su lentamente fino a gambe quasi distese: da seduti i femorali lavorano più allungati che da sdraiati.
- Blocca le cosce sotto il rullo, busto in avanti
- Porta i talloni sotto il sedile, risali piano
Il leg curl da seduto: tecnica completa, errori e alternative →
Leg curl sdraiato
Sdraiati a pancia in giù con le ginocchia appena oltre il bordo della panca e il rullo sopra i talloni, mani sulle maniglie. Fletti le ginocchia portando il rullo verso i glutei senza sollevare il bacino. Scendi in circa 3 secondi fino a gambe quasi distese, mantenendo la tensione sui femorali.
- Tieni il bacino schiacciato sulla panca
- Porta il rullo ai glutei, scendi in 3 secondi
Il leg curl sdraiato: tecnica completa, errori e alternative →
Confronta altri esercizi
Con lo strumento interattivo metti a confronto due esercizi qualsiasi della libreria: muscoli, attrezzatura, carico sulla colonna e sul gomito. Funziona nel browser e il confronto si condivide con un link.
Domande frequenti
Meglio il leg curl da seduto o il leg curl sdraiato?
Nessuno dei due è migliore in assoluto. Il leg curl da seduto e il leg curl sdraiato sono alternative molto vicine: stesso schema motorio e gli stessi muscoli (sovrapposizione muscolare: 100%). Scegli il leg curl da seduto se vuoi caricare i femorali in allungamento; altrimenti vanno bene entrambi. Per crescere conta soprattutto fare abbastanza serie allenanti a settimana, vicino al cedimento e con un carico che sale nel tempo.
Il leg curl da seduto e il leg curl sdraiato allenano gli stessi muscoli?
In comune: femorali. La sovrapposizione muscolare è del 100%: misura quanto si somigliano i muscoli allenati, contando 1 i muscoli bersaglio e 0,5 quelli che aiutano.
Posso fare il leg curl da seduto e il leg curl sdraiato nella stessa scheda?
Sì, ma lavorano sugli stessi muscoli: conta le serie di entrambi (1 per i muscoli bersaglio, 0,5 per quelli che aiutano) e, come punto di partenza, resta tra 8 e 12 serie a settimana per muscolo (12–16 per quadricipiti e deltoidi laterali). Puoi anche alternarli da un blocco di allenamento all’altro.
Come abbiamo fatto il confronto
Muscoli, schema motorio, attrezzatura e segnali per schiena, spalle e gomito vengono dal catalogo esercizi dell’app OltreFit, lo stesso da cui sceglie il coach AI. La sovrapposizione confronta i profili muscolari contando 1 i muscoli bersaglio e 0,5 quelli che aiutano (Pelland et al., 2026). I motivi per scegliere l’uno o l’altro nascono solo dalle differenze tra questi dati: niente promesse di risultati. Le serie a settimana (8–12 per muscolo, 12–16 per quadricipiti e deltoidi laterali) sono gli intervalli di riferimento di OltreFit; l’ACSM indica almeno 10 serie a settimana per l’ipertrofia (ACSM, 2026). Lo studio sul volume lo spieghiamo qui, i numeri in pratica nella guida al volume di allenamento. Come scriviamo i contenuti.
Aggiornato il 12 ottobre 2026
Per approfondire
Il coach sceglie l’esercizio giusto per te
OltreFit sceglie gli esercizi in base ad attrezzatura, obiettivi e fastidi che segnali, e li sostituisce quando serve, spiegandoti perché.
