Slanci per glutei alla macchina
Esercizio di isolamento alle macchine per glutei. In inglese: Machine glute kickback.
Come si esegue
Appoggia avambracci o petto al supporto e il piede della gamba che lavora sulla pedana o contro il rullo. Spingi la gamba indietro estendendo l’anca, finché la coscia arriva in linea con il busto, e contrai il gluteo. Torna avanti controllato; le ripetizioni si contano per gamba.
I due punti chiave
- Spingi indietro col tallone, bacino fermo
- Non inarcare la schiena a fine slancio
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare per salire di più
- Ruotare il bacino verso la gamba che lavora
- Usare lo slancio invece del gluteo
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 10–20
- Intensità
- RIR 0–2 (RPE 8–10)
- Recupero
- 75–120 secondi
Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce slanci per glutei alla macchina nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Slanci per glutei alla macchina: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è glutei. Aiutano nel movimento femorali.
Slanci per glutei alla macchina: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–4 serie da 10–20, RIR 0–2, con 75–120 secondi di recupero. Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie.
Slanci per glutei alla macchina: quali errori evitare?
Inarcare la zona lombare per salire di più. Ruotare il bacino verso la gamba che lavora. Usare lo slancio invece del gluteo.
Slanci per glutei alla macchina: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Slanci al cavo, Hip thrust alla macchina e Glute bridge a terra: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i glutei
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
