Studi spiegati · pagina 2
Gli studi chiave su forza, ipertrofia, recupero e nutrizione spiegati in italiano: cosa hanno trovato, i limiti e cosa cambia in palestra.
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ACSM 2026: le nuove raccomandazioni sull’allenamento con i pesi
Per l'ipertrofia almeno 10 serie a settimana per muscolo, con qualsiasi carico tra 30% e 100% del massimale; per la forza almeno l'80% e 2 sedute. Il cedimento non serve.
Studio · Intensità e faticaHelms 2018: allenarsi con l'RPE o con le percentuali?
Con serie e ripetizioni uguali, RPE e percentuali hanno dato forza simile: 1–3 kg in più con l'RPE, non significativi. Scegli il metodo che sai applicare meglio.
Studio · Intensità e faticaHickmott 2022: l'autoregolazione funziona? La meta-analisi
Autoregolare il carico con RPE, RIR o velocità ha dato in media 2,07 kg di massimale in più delle percentuali, differenza non significativa: scegli il metodo che applichi meglio.
Studio · ForzaNuzzo 2024: quante ripetizioni al 70, 80 e 90% del massimale
In media circa 5 ripetizioni a cedimento al 90% del massimale e 15 al 70%, ma l'esercizio sposta molto i numeri: usa le tabelle come punto di partenza.
Studio · IpertrofiaPelland 2026: quante serie a settimana servono per crescere?
Più serie settimanali per muscolo danno più crescita, con rendimenti decrescenti e senza un tetto chiaro; per la forza bastano poche serie. Conta i sinergici come mezza serie.
Studio · ProgrammazionePlotkin 2022: meglio aumentare il carico o le ripetizioni?
Aggiungere peso o aggiungere ripetizioni ha dato adattamenti simili in 8 settimane: se il salto di carico è troppo grande, progredire con le ripetizioni è una strada valida.
Studio · IpertrofiaSchoenfeld 2017: più serie, più muscoli? Meta-analisi sul volume
Su 15 studi ogni serie settimanale in più valeva circa +0,37% di crescita. Aggiungere serie aiuta, ma dati più ampi mostrano che ogni serie in più rende meno.
Studio · IpertrofiaSchoenfeld 2019: 1, 3 o 5 serie per esercizio negli allenati
In 34 uomini allenati 5 serie per esercizio hanno fatto crescere la coscia più di 1 (+12,5% contro +3,4%), non la forza. Studio piccolo: più volume aiuta, con rendimenti decrescenti.
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OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
