Curl con bilanciere
Esercizio di isolamento con il bilanciere per bicipiti. In inglese: Barbell curl.
Come si esegue
In piedi con il bilanciere in presa supina, mani a larghezza spalle e braccia distese davanti alle cosce. Fletti i gomiti portando il bilanciere verso le spalle senza spostare i gomiti in avanti né dondolare il busto. Scendi lentamente fino a braccia distese. Con un’epicondilite mediale attiva preferisci il curl a martello.
I due punti chiave
- Gomiti fermi ai fianchi, sali senza dondolare
- Scendi in 2-3 secondi fino a braccia distese
Errori comuni
- Usare la schiena per lanciare il bilanciere
- Gomiti che avanzano in salita
- Scendere solo a metà
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 10–20
- Intensità
- RIR 0–2 (RPE 8–10)
- Recupero
- 75–120 secondi
Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce curl con bilanciere nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Carica molto la parte interna del gomito: se nell’app segnali fastidio, il coach può proporti un esercizio diverso per quella seduta. Un dolore che non passa va valutato da un medico o da un fisioterapista.
Domande frequenti
Curl con bilanciere: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è bicipiti. Aiutano nel movimento avambracci.
Curl con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–4 serie da 10–20, RIR 0–2, con 75–120 secondi di recupero. Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie.
Curl con bilanciere: quali errori evitare?
Usare la schiena per lanciare il bilanciere. Gomiti che avanzano in salita. Scendere solo a metà.
Curl con bilanciere: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Curl con bilanciere EZ, Curl con manubri e Curl a martello con manubri: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Curl con bilanciere: si può fare con il dolore al gomito?
Carica molto la parte interna del gomito, soprattutto per la presa. Con un dolore al gomito mediale conviene sospenderlo e scegliere un'alternativa che non provochi dolore, e farsi valutare da un medico o da un fisioterapista se il dolore non passa in pochi giorni.
Altri esercizi per i bicipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
